БАДы: обновленный годовой план (ноябрь 2026)
Главное
Новый план короче прошлого: 4 добавки в базе круглый год плюс несколько ситуационных по показаниям. Помесячную ротацию из 20+ БАДов убираем: у большинства нет пользы для здоровых людей в крупных исследованиях, а антиоксиданты в высоких дозах могут глушить адаптацию к тренировкам.
Креатин — без изменений, 3–5 г каждый день.
Омега-3 — оставляем, но с потолком 1 г EPA+DHA в сутки: риск фибрилляции предсердий растет с дозой.
Витамин D3 — снижаем с 2000–4000 до 1000–2000 МЕ и принимаем в темный сезон (октябрь–апрель), летом 0–1000 МЕ.
Магний — переходит из курсов в базу, доза 200–250 мг.
Витамин C — не курсами с цинком, а 200–500 мг в сезон простуд и в периоды пиковых нагрузок.
Глицин — доза 3 г вместо 1 г (так в исследованиях).
Убираем: эхинацею, хондропротекторы, гинкго, 5-HTP, ресвератрол, CoQ10, астаксантин, спирулину, B-комплекс в высоких дозах и другие (разбор ниже).
Под концентрацию и нагрузку — вместо трав по месяцам: еда под расход, кофеин + теанин в плотные дни, тирозин в самые тяжелые дни (раздел «Под высокую нагрузку»).
Базовый набор круглый год
Эти четыре добавки имеют самую сильную доказательную базу для активных взрослых и безопасны в указанных дозах. Продукты из прошлого списка можно оставить, пересчитав количество капсул по этикетке.
| Добавка | Доза | Когда | Зачем и на чем основано |
|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г в день | Ежедневно, без загрузки и перерывов; время не важно, удобно с завтраком | Сила и мышечная масса на фоне тренировок. Плюс память: мета-анализ РКИ 2024 года нашел улучшение памяти (SMD 0,31) с умеренной уверенностью доказательств |
| Омега-3 | 500 мг–1 г EPA+DHA суммарно (считать по EPA+DHA, а не по весу рыбьего жира) | С едой. Если жирная рыба 2+ раза в неделю — можно не принимать | DO-HEALTH (777 человек, 3 года): 1 г в сутки замедлил эпигенетическое старение примерно на 3–4 месяца. Потолок 1 г — из-за риска фибрилляции предсердий: +12% при ≤1 г и +49% при >1 г (мета-анализ 7 РКИ, 81 тыс. человек) |
| Витамин D3 (+K2 по желанию) | Октябрь–апрель: 1000–2000 МЕ. Май–сентябрь: 0–1000 МЕ | С самой жирной едой дня | На широте Беларуси с октября по март кожа почти не синтезирует D. VITAL (2025): 2000 МЕ замедлили укорочение теломер за 4 года. При этом Endocrine Society (2024) не советует здоровым до 75 лет дозы выше нормы — поэтому 2000–4000 МЕ круглый год снижаем. K2 не улучшает усвоение D: он активирует белки, которые направляют кальций в кость. В РКИ AVADEC (2 года) K2 с D не замедлил отложение кальция в клапане и сосудах; для плотности кости — небольшой плюс (мета-анализ 8 РКИ, в основном женщины после менопаузы). При 1000–2000 МЕ D не обязателен, но и не вреден (кроме приема варфарина) |
| Магний (бисглицинат или цитрат) | 200–250 мг элементарного магния | Вечером, за 1–2 часа до сна | Потери с потом и частый недобор с едой. РКИ 2025 (155 человек, 250 мг бисглицината): небольшое улучшение сна; свежий обзор 2026 называет доказательства для сна слабыми. Оксид магния не брать: плохо усваивается |
Если в вашем магнии есть B6 — проверьте дозу (см. «Безопасность»).
Витамин D и K2: что известно на ноябрь 2026
Усвоение. K2 не влияет на всасывание D и уровень 25(OH)D.
Механизм. D усиливает всасывание кальция и выработку белков остеокальцина и MGP. Чтобы эти белки работали (встраивали кальций в кость и не давали ему откладываться в сосудах), нужен витамин K.
Гипотеза «токсичность D = нехватка K» (Masterjohn, 2007) построена на опытах на животных. В РКИ D-Vitaal (1200 МЕ, 6 месяцев) в целом статус K не изменился, но у тех, кто не пил мультивитамины, маркер нехватки K (dp-ucMGP) стал выше. Сигнал есть, доказательства вреда нет.
Высокие дозы D без K2. Calgary (РКИ, 3 года, 4000 и 10000 МЕ): больше избытка кальция в моче (17%, 22%, 31% при 400, 4000, 10000 МЕ), а при 10000 МЕ — ниже плотность кости. D-Health (21 тыс. человек, 60 000 МЕ в месяц, 5 лет): инфарктов и инсультов не больше, чем на плацебо.
K2 и сосуды. AVADEC (720 мкг K2 + 1000 МЕ D, 2 года): кальциноз клапана и коронарных артерий не замедлился. VitaK-CAC (JAMA Cardiology, июнь 2026; 167 человек с ишемической болезнью сердца, 360 мкг MK-7): кальциноз рос примерно на 29% медленнее; влияет ли это на инфаркты, неизвестно.
Потолок. EFSA (2023) подтвердила верхний безопасный уровень 100 мкг = 4000 МЕ в сутки для взрослых.
Итог: при 5000 МЕ и выше обязателен контроль врача и анализов (25(OH)D, кальций крови и мочи). K2 (MK-7 100–200 мкг) — разумная и безопасная страховка, но исследований, доказывающих его обязательность, пока нет.
Ситуационные добавки
Это не курсы по календарю, а инструменты под конкретную задачу: включать, когда есть повод, и снимать, когда повод прошел.
| Добавка | Когда включать | Доза | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Витамин C | Сезон ОРВИ (ноябрь–март), периоды пиковых нагрузок, холод | 200–500 мг в день | Cochrane: у людей под сильным физическим стрессом риск простуды вдвое ниже; у обычных людей частота не меняется, длительность короче на 8%. Не 1000 мг постоянно: 1000 мг C + 235 мг E подавили рост митохондрий от тренировок (Paulsen, 2014) |
| Глицин | Плохой сон, 2–6 недель | 3 г за 1 час до сна | В исследованиях именно 3 г улучшали качество сна и снижали дневную усталость; исследования небольшие |
| L-теанин | Стресс, трудно уснуть | 200 мг по необходимости | Мягкий эффект, хорошая переносимость |
| Сывороточный протеин | Если белка из еды меньше 1,6 г на кг веса | 20–40 г за прием | Это еда, а не препарат; нужен только для добора нормы |
| Мультивитамин (дозы около 100% нормы) | Однообразное питание, диета на снижение веса | 1 таблетка с едой | Заменяет B-комплекс, лютеин и спирулину. COSMOS (более 5000 человек): у пожилых замедлил когнитивное старение примерно на 2 года. Проверять, чтобы B6 был не больше 10 мг |
| Кофеин | Перед тяжелой тренировкой, не позже 8 часов до сна | 3 мг на кг веса за 30–60 минут | Одна из самых доказанных спортивных добавок; гуарана — тот же кофеин |
| Железо | Только при низком ферритине по анализу | По назначению | Чаще нужно женщинам и бегунам; вслепую не принимать |
Под высокую нагрузку: тело и концентрация
Чтобы «вывозить» 4 тренировки и день на ногах с клиентами, сильнее всего работают еда под расход и сон. Из добавок для концентрации надежнее всего те, что действуют в тот же день: кофеин с теанином, а еще креатин, который уже есть в базе.
Сначала основа — она сильнее любой добавки
Энергия из еды. По консенсусу МОК 2023 года, длительный недобор энергии и углеводов на фоне нагрузок (REDs) дает усталость, перепады настроения, снижение иммунитета и результатов. Признаки: усталость к вечеру, падение силы, частые простуды, тяга к сладкому.
Белок 1,6–2,2 г на кг веса, распределить на 4–5 приемов.
Перекусы в перерывах 5–10 минут без холодильника: протеиновый батончик, банан, орехи с сухофруктами, хлебцы с арахисовой пастой, протеин в шейкере (воду долить перед приемом).
Сон 7–9 часов. Ни одна добавка его не заменяет.
Вода и соль при сильном потоотделении: даже небольшое обезвоживание снижает внимание.
Кандидаты под концентрацию и усталость
| Добавка | Доза и время | Что показали исследования | Вердикт |
|---|---|---|---|
| Кофеин + L-теанин | 100 мг кофеина (чашка кофе) + 200 мг теанина за 30–60 минут до плотного блока. Не позже 8 часов до сна; кофеина всего не больше 400 мг в день | Мета-анализ 2024 года (50 РКИ): в первые 2 часа небольшое улучшение точности переключения внимания, бдительности и настроения. Теанин сглаживает нервозность от кофеина | Да, в дни с плотным графиком |
| Креатин | Уже в базе: 3–5 г ежедневно | Мета-анализ 2024 года: лучше память. РКИ 2024 года: при недосыпе одна высокая доза улучшила скорость обработки и кратковременную память (такие дозы авторы дома не советуют) | Уже есть — это и есть самый доказанный «ноотроп» |
| L-тирозин | 2 г за 60 минут до тяжелого дня (недосып, многозадачность, холод), не каждый день | Обзор 2015 года: помогает только при остром стрессе и когнитивной перегрузке; в обычный день эффекта нет, для физической нагрузки почти бесполезен | Да, ситуационно |
| Бакопа монье | 300 мг стандартизованного экстракта, не меньше 12 недель | Ранний мета-анализ: чуть быстрее внимание. Но РКИ 2025 года (101 человек, 12 недель) эффекта не нашел, а жалоб на ЖКТ и головную боль было больше | Не включаю |
| Ежовик | — | Пилотное РКИ 2023 года (41 человек, 28 дней): чуть быстрее реакция и меньше стресса, но и нулевые результаты. РКИ 2025 года (18 человек): на когнитивные функции не повлиял | Не включаю — данных пока мало |
| Гинкго билоба | — | Исследование GEM: без эффекта на память | Нет |
Как собрать рабочий день
Завтрак: база (креатин, омега-3, D3 в сезон).
Перед первым плотным блоком клиентов или своей тренировкой: кофе + 200 мг теанина.
В перерывах: перекус с белком и углеводами.
После короткого сна или в особенно тяжелый день: тирозин 2 г утром.
Вечер: магний, при плохом сне — глицин 3 г.
Если усталость держится неделями, сначала стоит проверить ферритин, сон и калорийность, а не добавлять новую банку.
Почему не циклы по месяцам
Помесячная ротация не подтверждена исследованиями: нет работ, где схему «месяц ежовика, месяц гинкго» сравнивали бы с плацебо или с постоянным приемом.
Медленным добавкам месяца мало. У бакопы эффект в исследованиях появлялся к 12-й неделе, а не к 5-й. Курс на 1 месяц заканчивается раньше, чем что-то могло бы сработать.
То, что работает, работает при постоянном приеме. Креатин, омега-3 и D накапливаются в тканях неделями, а перерыв обнуляет накопленное.
Привыкание есть у стимуляторов (кофеин), но оно решается дозой и днями без кофеина, а не сменой трав каждый месяц.
Идея «курсов» во многом пришла из традиции курсового приема лекарств и из маркетинга: 12 разных банок в год продавать выгоднее, чем три.
Прошлый план не «ложный» целиком: база (креатин, D, омега) была верной. У ежовика, гинкго и родиолы тоже есть исследования, но маленькие и противоречивые — поэтому они не обязательны.
Календарь на год
Меняется по сезонам только витамин D и витамин C, остальное идет ровно весь год.
| Период | Креатин | Омега-3 (EPA+DHA) | Витамин D3 | Магний | Витамин C |
|---|---|---|---|---|---|
| Ноябрь–март | 3–5 г | 0,5–1 г | 1000–2000 МЕ | 200–250 мг | 200–500 мг (сезон ОРВИ) |
| Апрель и октябрь | 3–5 г | 0,5–1 г | 1000–2000 МЕ | 200–250 мг | По ситуации |
| Май–сентябрь | 3–5 г | 0,5–1 г | 0–1000 МЕ (0, если много солнца) | 200–250 мг | Только при пиковых нагрузках |
Распорядок дня
Завтрак: креатин, омега-3, D3 (+K2), витамин C в сезон.
За 1–2 часа до сна: магний.
За 1 час до сна, если сон плохой: глицин 3 г (курс 2–6 недель).
Один раз в год (удобно в ноябре): анализы и пересмотр плана.
Что убрать из прошлого плана
Из 20 добавок прошлого плана без показаний оставлять нет смысла вот эти. «Нет доказанной пользы» здесь значит: для здорового человека без дефицита и заболевания.
| Добавка | Решение | Почему |
|---|---|---|
| Ресвератрол | Убрать | Мешает пользе тренировок: у мужчин погасил улучшение сердечно-сосудистых показателей от нагрузок (Gliemann, 2013); пользы для долголетия у людей не показано |
| CoQ10, астаксантин | Убрать | Антиоксиданты без показаний; могут глушить сигналы адаптации. CoQ10 имеет смысл на статинах — по решению врача |
| Куркумин + пиперин | Убрать из универсального плана | Редкие, но тяжелые поражения печени, особенно у форм с усиленным усвоением (с пиперином); в американском реестре DILIN один случай смерти. Имеет смысл при артрозе, а не для профилактики |
| Витамины группы B (отдельный комплекс) | Заменить мультивитамином или убрать | В 2025 году регулятор Австралии (TGA) ужесточил продажу B6 из-за невропатий, втом числе при дозах 50 мг и ниже. Без дефицита пользы нет |
| 5-HTP | Убрать | Не профилактическая добавка: влияет на серотонин, опасна с антидепрессантами и трамадолом. При депрессии и тревожности — к врачу |
| Гинкго билоба | Убрать | В крупном исследовании GEM (более 3000 человек) не замедлил снижение памяти; усиливает действие антикоагулянтов |
| IQ Mix (ежовик, бакопа, готу кола) | Убрать | Маленькие исследования, дозы в смеси ниже исследуемых; бакопе нужно около 12 недель, месячные курсы не работают. Для мозга уже есть креатин |
| ГАБА | Убрать | Из таблетки плохо проходит в мозг; для сна лучше глицин или магний |
| МСМ, глюкозамин, хондроитин | Убрать | Профилактики для здоровых суставов не показано; даже при артрозе эффект слабый (исследование GAIT) |
| Гиалуроновая кислота, босвеллия | Убрать | Данные только по лечению артроза, небольшие и часто спонсорские |
| Эхинацея, прополис | Убрать | Эффект слабый и непостоянный; частые аллергии. Для иммунитета работают сон, D зимой и C при нагрузках |
| Пробиотики | Убрать из календаря | Эффект зависит от штамма и задачи; универсальной пользы для здоровых нет. Вместо них — клетчатка и кисломолочные продукты |
| Женьшень + таурин | Убрать | Доказательства слабые и противоречивые |
| Лютеин + зеаксантин | Убрать | Показан при возрастной макулярной дегенерации (AREDS2), а не для здоровых глаз |
| Спирулина | Убрать | Польза не показана, есть риск загрязнения токсинами водорослей и тяжелыми металлами |
| Ашваганда (была «на изучении») | Не включать | Запрещена в БАДах в Дании и Франции; в 2026 году регулятор Австралии выпустил предупреждение о редких поражениях печени; обсуждаются влияние на щитовидную железу и гормоны |
| Остальное «на изучении» | Не включать | Янтарная кислота — нет качественных РКИ. Селен — узкий зазор между нормой и избытком, только в составе мультивитамина. ZMA — тот же цинк, магний и B6, тестостерон не повышает. Омега-6 и -9 в рационе и так с избытком. Альфа-липоевая кислота — редкий аутоиммунный инсулиновый синдром. Тирозин, родиола, мака, цитиколин, бетаин, инозитол, метилфолат, лецитин, триптофан — узкие показания, не для всех |
| Родиола, цитиколин, коллаген, цинк от простуды | Не включать | Мало данных: исследования маленькие, часто спонсорские или противоречивые, эффект нельзя отличить от плацебо. Цинк нужен только при низком уровне в анализе |
Безопасность и анализы
План рассчитан на здоровых взрослых без лекарств; при любом хроническом заболевании, беременности или приеме препаратов его нужно согласовать с врачом.
Витамин B6: суммарно из всех добавок не больше 10 мг в день. Часто спрятан в магнии (Mg+B6), ZMA и энергетиках. Покалывание или онемение в кистях и стопах — отменить и идти к врачу.
Омега-3: выше 1 г EPA+DHA — только по назначению. С антикоагулянтами и при нарушениях ритма — с врачом. Рыбий жир с запахом прогорклости не пить.
Креатин и магний: при болезнях почек — только с врачом. На креатине креатинин крови бывает чуть выше нормы без вреда для почек — предупредите врача перед анализом.
Витамин K2: несовместим с варфарином.
Качество: по возможности брать продукты с независимым тестированием (Informed Sport, NSF Certified for Sport) — особенно тем, кто выступает на соревнованиях.
Анализы раз в год
| Анализ | Зачем |
|---|---|
| Общий анализ крови + ферритин | Решить, нужно ли железо |
| 25(OH)D — по желанию | Рутинно здоровым не рекомендован (Endocrine Society, 2024); имеет смысл, чтобы один раз проверить свою дозу |
| B12 | При вегетарианстве или приеме метформина |
| Глюкоза, липидограмма, АЛТ, АСТ, креатинин | Стандартный чекап и контроль печени и почек |
Я не врач: это обзор исследований, а не назначение.