Разбор с цифрами
Для тех, кто хочет знать, на чем основана памятка: исследования, цифры и ссылки. Обновлено в ноябре 2026.
Главное
Сначала еда и сон. Ни одна добавка не заменяет достаточную калорийность, белок и 7–9 часов сна.
База на весь год — креатин 3–5 г, омега-3 до 1 г EPA+DHA и витамин D3 1000–2000 МЕ в день.
По ситуации — магний, витамин C, протеин, мультивитамин, кофеин с теанином.
Только по анализу — железо и лечебные дозы витаминов.
Без курсов по месяцам и без высоких доз антиоксидантов: они гасят адаптацию к тренировкам.
Как отбираются добавки
Источники по убыванию веса: мета-анализы РКИ и Cochrane, крупные РКИ, позиции профильных организаций (Endocrine Society, EFSA, МОК), небольшие РКИ. Наблюдательные исследования и опыты на животных — только гипотеза.
Приоритет у данных последних 2–3 лет. Учитывается, кто оплатил исследование: если эффект есть только в работах производителя, это «мало данных».
Шкала доказательств: 4 — сильные, 3 — хорошие, 2 — средние (несколько небольших РКИ, эффект повторяется), 1 — слабые (нельзя отличить от плацебо).
В рекомендации попадает только уровень 2 и выше. Доказанный риск важнее пользы: такие добавки идут в «Не пить» с красной пометкой.
База на весь год
| Добавка | Доза и время | На чем основано | Кому нельзя |
|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | 3–5 г в день, без загрузки и перерывов; время не важно | Сила и мышечная масса на фоне силовых тренировок — оценка 4. Память: мета-анализ РКИ 2024 года нашел небольшое улучшение (SMD 0,31, умеренная уверенность), но в мета-анализе по здоровым людям эффект был у пожилых 66–76 лет (SMD 0,88), а у молодых 11–31 года его не было (0,03). РКИ 2025 года (54 человека, 12 недель силовых, 5 г): дополнительной прибавки сухой массы не нашел | Болезни почек, сниженная функция почек; беременность и кормление |
| Омега-3 | 0,5–1 г EPA+DHA в день с едой (считать по сумме EPA+DHA). Жирная рыба 2+ раза в неделю — можно не принимать | DO-HEALTH (777 человек, 3 года): 1 г в день замедлил эпигенетическое старение примерно на 3–4 месяца — оценка 3. Риск фибрилляции предсердий: мета-анализ 2021 года (7 РКИ, 81 тыс. человек) — +12% при дозах до 1 г и +49% выше 1 г. Мета-анализ 2026 года (35 РКИ, 114 592 человека): при дозах до 1,5 г риск не повышен, он есть только при высоких дозах у людей с высоким сердечным риском; старший автор возглавляет институт по изучению омега-3. Потолок 1 г оставлен как осторожный | Антикоагулянты и антиагреганты; фибрилляция предсердий; перед операцией — сказать хирургу |
База: витамин D3
Доза: 1000–2000 МЕ в день круглый год, с жирной едой. Выше 2000 МЕ — по анализу, выше 4000 МЕ — только с врачом. Оценка 3.
Зачем: без витамина D кальций из еды плохо усваивается; при нехватке слабеют кости и мышцы.
На широте Беларуси с октября по март кожа почти не синтезирует витамин D; летом выработке мешают одежда и работа в помещении.
Уровень растет медленно: 1000 МЕ в день поднимают 25(OH)D примерно на 7–12 нг/мл за 2–3 месяца.
VITAL: 2000 МЕ принимали круглый год около 5 лет без вреда; в анализе 2025 года эта доза замедлила укорочение теломер за 4 года.
Endocrine Society (2024) не советует здоровым до 75 лет дозы выше нормы, не называет пороговых уровней 25(OH)D и не рекомендует сдавать анализ всем подряд. Цифры в калькуляторе — ориентир, а не норма.
Простуды: в мета-анализе 2025 года (40 исследований) защита от респираторных инфекций не достигла значимости (OR 0,94; 0,88–1,00).
Потолок: EFSA (2023) подтвердила верхний безопасный уровень 4000 МЕ в день для взрослых.
Кому нельзя: высокий кальций в крови, уровень 25(OH)D выше 60 нг/мл, камни в почках, саркоидоз, гиперпаратиреоз, тяжелые болезни почек.
Витамин D и K2
Усвоение. K2 не влияет на всасывание D и уровень 25(OH)D.
Механизм. D усиливает всасывание кальция и выработку белков остеокальцина и MGP. Чтобы эти белки работали, нужен витамин K.
Гипотеза «токсичность D = нехватка K» (Masterjohn, 2007) построена на опытах на животных. В РКИ D-Vitaal (1200 МЕ, 6 месяцев) статус K в целом не изменился, но у тех, кто не пил мультивитамины, маркер нехватки K стал выше. Сигнал есть, доказательства вреда нет.
Высокие дозы D. Calgary (РКИ, 3 года): избыток кальция в моче у 17%, 22% и 31% при 400, 4000 и 10000 МЕ, а при 10000 МЕ — ниже плотность кости. D-Health (21 тыс. человек, 60 000 МЕ в месяц, 5 лет): инфарктов и инсультов не больше, чем на плацебо.
K2 и сосуды. AVADEC (720 мкг K2 + 1000 МЕ D, 2 года): кальциноз клапана и коронарных артерий не замедлился. VitaK-CAC (JAMA Cardiology, 2026; 167 человек с ишемической болезнью сердца, 360 мкг MK-7): кальциноз рос примерно на 29% медленнее; влияет ли это на инфаркты, неизвестно.
Итог. При 1000–2000 МЕ K2 не обязателен. При 5000 МЕ и выше обязателен контроль врача и анализов (25(OH)D, кальций крови и мочи). K2 (MK-7, 100–200 мкг) — безопасная страховка, но не доказанная необходимость. Нельзя с варфарином.
По ситуации
Это не курсы по календарю, а инструменты под задачу: включать, когда есть повод, и снимать, когда он прошел.
| Добавка | Когда и сколько | На чем основано | Кому нельзя |
|---|---|---|---|
| Магний (цитрат или бисглицинат) | 200–250 мг вечером при плохом сне, недоборе с едой или низком уровне в анализе | РКИ 2025 года (155 человек, 250 мг бисглицината): небольшое улучшение сна. Обзор 2026 года (12 РКИ): доказательства слабые и противоречивые, рутинно при бессоннице не рекомендуют. Оценка 2 | Тяжелые болезни почек, магний выше нормы, миастения; с антибиотиками и левотироксином разнести на 2–4 часа |
| Витамин C | 200–500 мг в день только на время пиковых нагрузок (сборы, походы, холод) | Cochrane: 5 исследований, 598 человек под коротким экстремальным стрессом — риск простуды вдвое ниже (RR 0,48). У обычных людей (более 11 тысяч участников) частота не меняется, длительность короче на 8%. 1000 мг C + 235 мг E подавили рост митохондрий от тренировок (Paulsen, 2014). Оценка 2 | Оксалатные камни в почках, гемохроматоз, высокий ферритин |
| Сывороточный протеин | 20–40 г за прием, если белка из еды меньше 1,6 г на кг веса | Это еда, а не препарат; нужен только для добора нормы. Оценка 4 | Болезни почек, аллергия на белок коровьего молока |
| Мультивитамин | 1 таблетка в день с едой при однообразном питании или диете. Это почти все витамины и основные минералы в одной таблетке, каждый примерно по 50–150% суточной нормы | COSMOS (более 5000 человек): у пожилых замедлил когнитивное старение примерно на 2 года. Суточные нормы для сверки с этикеткой: B1 1,1 мг, B2 1,4 мг, B3 16 мг, B5 6 мг, B6 1,4 мг, биотин 50 мкг, фолиевая кислота 200 мкг, B12 2,5 мкг (регламент ЕС 1169/2011). Оценка 2 | Курильщикам — без бета-каротина; с железом — только при низком ферритине; B6 суммарно не больше 10 мг; беременным — только специальные комплексы |
| Кофеин + L-теанин | 100 мг кофеина + 200 мг теанина за 30–60 минут до плотного блока или тренировки. За раз до 200 мг, в день до 400 мг. Не позже 9 часов до сна | Обзор 50 РКИ (2025): небольшое улучшение внимания и бодрости в первые 2 часа; основной эффект дает кофеин. Мета-анализ 2023 года (24 исследования): чашка кофе ближе 8,8 часа до сна сокращает сон, доза 217 мг — ближе 13,2 часа. Пределы — EFSA (2015). Оценка 3 | Аритмии, давление без контроля, тревожное расстройство, бессонница; беременным до 200 мг в день; до 18 лет до 3 мг на кг |
| Железо | 60 мг через день, только при низком ферритине | Мета-анализ 2025 года (11 РКИ, 1014 человек): прием через день и ежедневный сопоставимы по гемоглобину, через день переносится немного лучше. Оценка 4 | Без анализа; нормальный или высокий ферритин; мужчинам — сначала искать причину у врача |
Сначала основа — она сильнее любой добавки
Энергия из еды. По консенсусу МОК 2023 года, длительный недобор энергии и углеводов на фоне нагрузок (REDs) дает усталость, перепады настроения, снижение иммунитета и результатов. Признаки: усталость к вечеру, падение силы, частые простуды, тяга к сладкому.
Белок 1,6–2,2 г на кг веса, распределить на 4–5 приемов.
Сон 7–9 часов.
Вода и соль при сильном потоотделении: даже небольшое обезвоживание снижает внимание.
Йодированная соль. В Беларуси йода хватает за счет йодированной соли (медиана йода в моче у школьников 191 мкг/л в 2017–2018 годах), отдельная добавка здоровым не нужна. Беременным дозу определяет врач.
Если усталость держится неделями, сначала стоит проверить ферритин, сон и калорийность, а не добавлять новую банку.
Почему не курсы по месяцам
Нет исследований, где схему «месяц ежовика, месяц гинкго» сравнивали бы с плацебо или с постоянным приемом.
Медленным добавкам месяца мало: у бакопы эффект в исследованиях появлялся к 12-й неделе.
Креатин, омега-3 и витамин D накапливаются неделями, перерыв обнуляет накопленное.
Привыкание есть у кофеина, но оно решается дозой и днями без кофеина, а не сменой трав.
Что не включено и почему
«Нет пользы» здесь значит: для здорового человека без дефицита и заболевания.
| Добавка | Вердикт | Почему |
|---|---|---|
| Ашвагандха | Может навредить | Запрещена в БАДах в Дании; во Франции и Германии регуляторы не советуют ее группам риска; Нидерланды в 2026 году подали проект запрета (кроме корня); в 2026 году регулятор Австралии предупредил о редких поражениях печени |
| Куркумин + пиперин | Может навредить | Редкие, но тяжелые поражения печени, особенно у форм с усиленным усвоением; в американском реестре DILIN один случай смерти |
| B-комплекс в больших дозах | Может навредить | В 2025 году регулятор Австралии (TGA) ужесточил продажу B6 из-за невропатий, в том числе при дозах 50 мг и ниже. Суммарно B6 — не больше 10 мг в день |
| 5-HTP | Может навредить | Влияет на серотонин, опасен с антидепрессантами и трамадолом |
| Гинкго билоба | Может навредить | В исследовании GEM (более 3000 человек) не замедлил снижение памяти; усиливает действие антикоагулянтов |
| Мелатонин | Мало данных | Мета-анализ 2013 года (19 исследований, 1683 человека): засыпание быстрее на 7 минут, сон длиннее на 8 минут. Наблюдательное исследование 2025 года: длительный прием связан с сердечной недостаточностью (HR 1,89); работа не рецензирована и причинности не доказывает |
| Глицин | Мало данных | Исследования сна маленькие, короткие и проведены производителем; систематический обзор 2024 года: высокий риск ошибки, нужны крупные независимые РКИ |
| L-тирозин | Мало данных | Обзор 2015 года: помогает только при остром стрессе; доза 2 г опирается на одно исследование с 21 кадетом. Нельзя с ингибиторами МАО, леводопой, при болезнях щитовидной железы |
| Бакопа, ежовик, готу кола | Мало данных | Бакопа: РКИ 2025 года (101 человек, 12 недель) эффекта не нашел, жалоб на ЖКТ больше. Ежовик: пилотные РКИ на 18–41 человеке с противоречивыми результатами |
| Родиола, цитиколин, коллаген, цинк от простуды | Мало данных | Исследования маленькие, часто спонсорские или противоречивые. Цинк нужен только при низком уровне в анализе |
| Пробиотики | Мало данных | Зонтичный обзор (5 мета-анализов, 69 РКИ): результаты противоречивые и зависят от штамма. Вместо них — клетчатка и кисломолочные продукты |
| Ресвератрол | Нет пользы | У мужчин погасил улучшение сердечно-сосудистых показателей от тренировок (Gliemann, 2013) |
| CoQ10, астаксантин | Нет пользы | Антиоксиданты без показаний; могут глушить сигналы адаптации. CoQ10 имеет смысл на статинах — по решению врача |
| Глюкозамин, хондроитин, МСМ | Нет пользы | Профилактики для здоровых суставов не показано; даже при артрозе эффект слабый (GAIT) |
| Гиалуроновая кислота, босвеллия | Нет пользы | Данные только по лечению артроза, небольшие и часто спонсорские |
| Эхинацея, прополис | Нет пользы | Эффект слабый и непостоянный; частые аллергии |
| ГАБА | Нет пользы | Из таблетки плохо проходит в мозг |
| Лютеин + зеаксантин | Нет пользы | Показан при возрастной макулярной дегенерации (AREDS2), а не для здоровых глаз |
| Спирулина | Нет пользы | Польза не показана, есть риск загрязнения токсинами водорослей и тяжелыми металлами |
| Женьшень, таурин, янтарная кислота, ZMA | Нет пользы | Доказательства слабые или отсутствуют; ZMA тестостерон не повышает |
| Селен, альфа-липоевая кислота | Нет пользы | Селен — узкий зазор между нормой и избытком, только в составе мультивитамина. Альфа-липоевая кислота — редкий аутоиммунный инсулиновый синдром |
Безопасность и анализы
Памятка рассчитана на здоровых взрослых без постоянных лекарств. При хроническом заболевании, беременности или приеме препаратов план нужно согласовать с врачом.
Витамин B6: суммарно из всех добавок не больше 10 мг в день. Часто спрятан в магнии (Mg+B6), ZMA и энергетиках. Покалывание или онемение в кистях и стопах — отменить и идти к врачу.
Омега-3: выше 1 г EPA+DHA — только по назначению.
Креатин и магний: при болезнях почек — только с врачом. На креатине креатинин крови бывает чуть выше нормы без вреда для почек — предупредите врача перед анализом.
Качество: по возможности брать продукты с независимым тестированием (Informed Sport, NSF Certified for Sport).
| Анализ раз в год | Зачем |
|---|---|
| Общий анализ крови + ферритин | Решить, нужно ли железо |
| 25(OH)D — по желанию | Рутинно здоровым не рекомендован (Endocrine Society, 2024); имеет смысл, чтобы один раз проверить свою дозу |
| B12 | При вегетарианстве или приеме метформина |
| Глюкоза, липидограмма, АЛТ, АСТ, креатинин | Стандартный чекап и контроль печени и почек |
Это обзор исследований, а не назначение врача.
Источники
DO-HEALTH, Nature Aging 2025: омега-3 и эпигенетическое старение
Gencer et al., Circulation 2021: доза омега-3 и фибрилляция предсердий
Paulsen et al., J Physiol 2014: витамины C и E и адаптация к тренировкам
Circ Arrhythm Electrophysiol 2026: омега-3 и фибрилляция предсердий, 35 РКИ
Lancet Diabetes Endocrinol 2025: витамин D и респираторные инфекции
Endocrine Society 2024: клиническое руководство по витамину D
AHA 2025: длительный прием мелатонина и сердечная недостаточность
Регламент ЕС 1169/2011: суточные нормы витаминов и минералов